Игорь Аксюта (101) wrote,
Игорь Аксюта
101

4 важнейших факта об интервальных тренировках высокой интенсивности

Короткие тренировки на пределе физических возможностей более эффективны, чем обычные аэробные занятия

Специалисты уверяют: для того, чтобы прийти в хорошую физическую форму достаточно даже очень короткой тренировки. Но с одним условием — нагрузка должна быть на пределе возможностей.

Этот принцип называется «интервальная тренировка высокой интенсивности». Сейчас на его основе разработано несколько видов тренировок, но началось всё с так называемого «протокола Табата».

Протокол Табата

Идзуми Табата

Идзуми Табата

Идзуми Табата начал изучать результативность коротких интенсивных тренировок в середине 1990-х годов, будучи главным тренером японской сборной по конькобежному спорту. Вместе с другими своими коллегами он разработал метод, который позволил максимально сократить время тренировок, не снижая их эффективности.

Новый комплекс состоял из интенсивных 20-секундных циклов с перерывами в десять секунд. Тренировка из восьми подходов занимала около четырёх минут.

Табата опробовал новый метод на конькобежцах своей команды, и результаты превзошли все ожидания. Оказалось, что интервальные тренировки даже эффективнее, чем обычные многочасовые.

Почему этот метод так эффективен

Секрет эффективности протокола Табата заключатся в том, что сжигание жира при такой тренировке продолжается долгое время её окончания. Это происходит потому, что в периоды очень интенсивных физических упражнений организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит». После каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» — потребление кислорода значительно усиливается, отчего, в свою очередь, ускоряется процесс метаболизма.

Усиленное потребление кислорода, в свою очередь, связано с нормализаций гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом (процесс, при котором энергия используется для образования клеток и тканей).

Сложнее, чем кажется

Короткие тренировки на пределе физических возможностей более эффективны, чем обычные аэробные занятия

Это только кажется, что четыре минуты тренировки — ничтожно мало. Неважно, в какой вы находитесь форме — за 20 секунд тренировки по методу Табата вы почувствуете себя выжатым, как лимон — а впереди ещё семь таких циклов и на передышки между ними будет всего по 10 секунд.

Существенный плюс принципа Табата состоит в том, что его можно применить к огромному количеству упражнений — вы можете бегать, заниматься на велотренажёре, приседать и т. д. Всё что требуется — максимальное количество движений за короткое время и на пределе возможностей.

12 минут в неделю

Недавно специалисты Норвежского Университета науки и технологий опубликовали результаты своего исследования, в ходе которого доказали, что для поддержания хорошей физической формы достаточно заниматься всего лишь три раза в неделю по четыре минуты. Разумеется, с максимальной интенсивностью.

Для участия в эксперименте доктор Арндт Эрик Тьонне и его коллеги пригласили 24-х «неспортивных», но здоровых мужчин, которые занимались по двум разным программам:

13 человек тренировались по стандартной схеме: четыре интенсивных цикла (при частоте сердечных сокращений 90% от максимальной) чередовались с трёхминутными периодами активного отдыха (при ЧСС 70%). Остальные 11 участников тренировались по новому принципу — только один четырёхминутный цикл при 90% от максимальной ЧСС.

В результате у группы, работавшей по новому принципу, уровень максимального потребления кислорода повысился в среднем на 10%, а у группы, занимавшейся по стандартной схеме (то есть в несколько раз больше), тот же показатель возрос на 13% — не такая уж большая разница. Кровяное давление участников обеих групп снизилось.

Авторы исследования отмечают, что их новый принцип проведения тренировок рассчитан именно на неактивных людей, которые хотят приобрести хорошую физическую форму и улучшить своё здоровье. Для людей с хорошей физической подготовкой этот метод вряд ли окажется столь же эффективным.






Tags: интересно
Subscribe
Buy for 50 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 2 comments